Bueno aquí teneis como ya dije una serie de ejercicios para que lo hagais en las dos primeras semanas de Agosto (las previa al inicio de la pretemporada)
Como no puedo controlar el que los hagais o no, yo solo os comento que esto es por vuestro propio bien y que os ayudará a soportar la carga físicia de la pretemporada mucho mejor, en ustedes está el hacerlos o no.
Por supuesto sobra decir que hacer estos ejercicios de mala manera es tan poco producente como no hacerlo. Asi que el que se vaya a poner a hacerlos que los haga bien, que más de una hora y media no os debe tomar.
Consejos Básicos antes de empezar: Iniciar esta serie de ejercicios con unos breves ejercicios de calentamiento, estiramientos variados (gemelos, cuadriceps, aductor, biceps femorales, etc), con una serie de rotacion de articulaciones (cintura, brazos, rodillas, muñecas y tobillos) y por supuesto intentar hacerlo en horas poco calurosas y bien hidratados.
IMPORTANTE: En el momento que notemos mareos o la visión borrosa dejar los ejercicios, beber agua y refrescarse muñecas y cuello.
Tabla diaria:
- 5’ de calentamiento y estiramiento (arriba indicado)
Resistencia Aeróbica
- 15’ de carrera continua por superficie lisa y sin cambios de ritmo. En las primeras sesiones mantener un trote medio aumentandolo a un trote medio-fuerte en dias posteriores.
EL TIEMPO DE CARRERA SE AUMENTA 5 MINUTOS POR DIA HASTA UN MAXIMO DE 40’
Potenciación del Tronco I
- 3 series de 15 abdominales superiores (dibujo 1). Nota: para acerlos bien no es necesario subir hasta arriba, basta con elevar apretando bien la zona abdominal mientras se realiza. Subir sin apretar no sirve para nada. Se inspira al subir y se expira al bajar.
- 3 series de 15 abdominales inferiores (dibujo 2). Nota: las piernas no deben de estar completamente estiradas ya que sino se trabajaria más la zona del cuadriceps que la zona abdominal. Flexionar muy ligeramente las rodillas. Apretar la zona abdominal mientra se realiza. No llegar nunca al suelo al bajar. Se inspira al subir y se expira al bajar.
- 3 x 10 Elevaciones Lumbares (dibujo 3). Nota: No se debe elevar hasta sentir daño, el daño no es señal de estar aciendolo mejor. Se inspira al subir y se expira al bajar.
ESTOS TRES EJERCICIOS SE AUMENTAN 5 REPETICIONES POR SERIE CADA SEMANA.
Potenciación del Tronco II
- 2 x 20 Giros de cintura (dibujo 4). Nota: Si se dispone de alguna barra o palo se puede usar de ayuda situandolo sobre los hombros. Se gira llegando al máximo y sin rebotar. Son 20 repeticiones por lado.
- 2 x 20 Oblicuos (dibujo 5). Nota: Si se dispone de alguna barra o palo se puede usar de ayuda situandolo sobre los hombros.
- 3 x 10 Flexiones (dibujo 6). Nota: Realizar bien las flexiones, con el tronco recto ya que si se dobla o no se baja bien no se trabaja bien. Con las flexiones bien echas trabajamos tres musculos importantes para el futbolista como son el Pecho, el brazo y los hombros.
ESTOS TRES EJERCICIOS NO SE AUMENTAN EN CANTIDAD.
Potenciación del tren inferior
3 series de 20 metros a sprint. Nota: Las primeras dos sesiones realizarlas sobre terreno liso, las siguientes realizarlas sobre arena de playa o en caso de no tener disponible arena de playa realizarla en una superficie con pendiente. Importante alcanzar la velocidad máxima y abrir bien la zancada en el sprint. Asi se mejora la potencia en las piernas y se fortalecen los cuadriceps.
2 series de 30 metros a sprint. Nota: Las primeras dos sesiones realizarlas sobre terreno liso, las siguientes realizarlas sobre arena de playa o en caso de no tener disponible arena de playa realizarla en una superficie con pendiente. Importante alcanzar la velocidad máxima y abrir bien la zancada en el sprint. Asi se mejora la potencia en las piernas y se fortalecen los cuadriceps.
Recuperación activa
- 5’ minutos de carrera continua. Nota: importante para recuperar al cuerpo del trabajo fisico. Hacer una carrera muy suave y relajando al máximo los musculos ya que se pretende que los musculos se suelten y retomen la circulacion sanguinea rapidamente.
- 5’ de Estiramiento. Nota: No olvidar estirar MUY BIEN antes de terminar para asi no sufrir sobrecargas ni lesiones.
Lo ideal seria realizar esta tabla diariamente de lunes a viernes (ambos incluidos) durante las dos primeras semanas de agosto para que cuando volvieramos el 19 de Agosto la gente no viniera con un nivel fisico bajo.
Para las personas que sean capaces de realizar el trabajo de la sesión de forma sobrada (fisicamente hablando) que nunca aumente la carga, lo que debe de hacer es aumentar la INTENSIDAD de los ejercicios.
Esto son ejercicios que son bien para vosotros, la realización de ellos depende solo de ustedes y el que los trabajeis al 100% tambien depende de vosotros yo solamente os los recomiendo.
Un saludo a todos, nuevos y viejos.
Selu!!!
